Ziept es im Rücken, brennen dir die Füße und schmerzt der Nacken? Dann sind unsere kleinen Gesundheitsübungen für zwischendurch genau richtig. Hier sind 5 Dehnungs-Tipps, wie du dich in Nullkommanichts locker machen kannst, um in deiner Schicht topfit zu bleiben! Diese einfachen und effektiven Dehnübungen helfen dir, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und deine Muskulatur zu entspannen. Ob im Büro, zu Hause oder unterwegs – nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deinen Körper etwas Gutes zu tun.
Seitliche Dehnübung
Diese Übung hilft, die seitlichen Rumpfmuskeln zu dehnen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Sie kann auch dabei helfen, Verspannungen in der Körperseite zu lösen.
Ausgangsposition | seitliche Dehnübung
Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander.
Halte die Knie leicht gebeugt und den Rücken gerade.
Die Arme hängen locker an den Seiten.
Ausführung | seitliche Dehnübung
Hebe den rechten Arm über den Kopf und strecke ihn nach oben, wobei du den linken Arm an der Seite lässt oder auf die Hüfte legst.
Beuge dich langsam zur linken Seite, indem du die rechte Körperseite streckst. Halte den linken Arm auf der Hüfte oder lasse ihn an der Seite hängen, um die Balance zu halten.
Achte darauf, dass du die Hüften nicht nach vorne oder hinten schiebst, sondern sie in einer Linie hältst.
Halte diese Position für 15-30 Sekunden und atme dabei ruhig und gleichmäßig.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wechsle die Seite, indem du den linken Arm über den Kopf hebst und dich zur rechten Seite beugst.
Schulter- und Oberarmdehnung
Diese Übung hilft, die Schultern und Oberarme zu dehnen und kann Verspannungen in diesen Bereichen lösen. Sie verbessert zudem die Flexibilität der Schultern und des oberen Rückens.
Ausgangsposition | Schulter- und Oberarmdehnung
Stehe aufrecht oder setze dich mit geradem Rücken.
Halte die Füße hüftbreit auseinander, wenn du stehst, oder setze dich stabil hin.
Ausführung | Schulter- und Oberarmdehnung
Hebe den rechten Arm über den Kopf und beuge ihn am Ellbogen, sodass die Hand den oberen Rücken berührt.
Führe den linken Arm hinter den Rücken und beuge ihn am Ellbogen, sodass die Hand nach oben greift und versucht, die rechte Hand zu erreichen.
Greife die Finger oder Handflächen hinter dem Rücken, falls möglich. Wenn dies nicht möglich ist, nutze ein Handtuch oder einen Gürtel, um die Hände zu verbinden und die Dehnung zu unterstützen.
Ziehe leicht an den Händen, um die Dehnung zu intensivieren, aber vermeide Schmerzen.
Halte diese Position für 15-30 Sekunden und atme dabei ruhig und gleichmäßig.
Löse die Position langsam und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wechsle die Seite, indem du den linken Arm über den Kopf hebst und den rechten Arm hinter den Rücken führst.
Brust- und Schulterdehnung im Sitzen
Diese Übung hilft, die Brust- und Schultermuskulatur zu dehnen, die Haltung zu verbessern und Verspannungen im oberen Rücken- und Nackenbereich zu lösen. Sie eignet sich besonders gut für eine kurze Pause im Büro oder zu Hause, um die Muskulatur zu lockern.
Ausgangsposition | Brust- und Schulterdehnung im Sitzen
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl mit geradem Rücken.
Stelle die Füße flach auf den Boden und halte sie hüftbreit auseinander.
Ausführung | Brust- und Schulterdehnung im Sitzen
Verschränke die Finger hinter dem Rücken oder halte die Lehne des Stuhls mit beiden Händen.
Ziehe die Schultern sanft nach hinten und unten, um die Brust nach vorne zu schieben.
Hebe das Kinn leicht an und neige den Kopf sanft nach hinten, um die Dehnung im Brust- und Schulterbereich zu intensivieren.
Achte darauf, dass du den Rücken gerade hältst und nicht ins Hohlkreuz fällst.
Halte diese Position für 15-30 Sekunden und atme dabei tief und gleichmäßig.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du den Kopf senkst und die Schultern entspannst.
Schulter- und Oberarmdehnung im Sitzen
Diese Übung hilft, die Schultermuskulatur zu dehnen, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität der Schultern zu verbessern. Sie ist besonders gut geeignet für kurze Pausen im Büro oder zu Hause, um die Schultern zu lockern und die Haltung zu verbessern.
Ausgangsposition | Schulter- und Oberarmdehnung im Sitzen
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl mit geradem Rücken.
Stelle die Füße flach auf den Boden und halte sie hüftbreit auseinander.
Ausführung | Schulter- und Oberarmdehnung im Sitzen
Strecke beide Arme aus und hake die Finger beider Hände ineinander
Drehe die Handflächen in dieser Position nach außen
Strecke nun beide Arme komplett aus und drücke die Handfläche nach außen um die Dehnung zu intensivieren
Halte die Schultern entspannt und vermeide es, sie nach oben zu ziehen.
Atme tief und gleichmäßig und halte die Dehnung für 15-30 Sekunden.
Löse die Position langsam und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Quadrizeps-Dehnung im Stehen
Diese Übung hilft, die Muskulatur im vorderen Oberschenkel zu dehnen, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität der Beine zu verbessern. Sie ist besonders nützlich für kurze Pausen im Büro oder zu Hause, um die Beinmuskulatur zu lockern und die Durchblutung zu fördern.